Marre de la salle de sport ? Et si on sortait prendre l’air ?
S’entraîner en extérieur, c’est tendance et ça fait un bien fou !
Fini les excuses du manque de temps ou d’argent.
La nature nous offre un terrain de jeu gratuit et illimité, accessible à deux pas de chez soi.
Que ce soit dans un parc, sur une plage ou en forêt, l’outdoor training permet de se remettre en forme tout en profitant du grand air.
Alors on enfile ses baskets et on sort ?
Pourquoi l’entraînement en extérieur est-il si bénéfique ?
Faire du sport dehors, ce n’est pas qu’une mode passagère. Les scientifiques s’accordent sur les nombreux avantages pour notre santé physique et mentale :
- Boost de vitamine D : Exposé au soleil, notre corps fabrique naturellement cette précieuse vitamine, essentielle pour nos os et notre système immunitaire.
- Réduction du stress : Le contact avec la nature a un effet apaisant sur notre cerveau. Fini le stress du quotidien !
- Meilleure humeur : L’activité physique combinée au plein air stimule la production d’endorphines, nos hormones du bonheur.
- Renforcement des défenses immunitaires : L’air frais et l’exposition aux éléments naturels stimulent nos défenses.
- Économies : Pas besoin d’abonnement coûteux en salle, la nature est gratuite !
- Motivation accrue : Les paysages changeants et le grand air donnent envie de se dépasser.
10 exercices faciles à pratiquer en extérieur
Voici une sélection d’activités simples à réaliser dehors, adaptées à tous les niveaux :
1. La marche rapide ou le jogging
C’est la base ! Marcher d’un bon pas ou courir permet de travailler son endurance tout en douceur. Commencez par 15-20 minutes et augmentez progressivement. Variez les terrains pour plus de challenge : montées, escaliers, sentiers forestiers…
2. Les pompes sur un banc
Repérez un banc public et utilisez-le comme support. Placez vos mains sur le banc, bras tendus, et descendez votre poitrine en pliant les coudes. Remontez en poussant. Plus facile que les pompes au sol, cet exercice renforce les pectoraux et les bras.
3. Les squats
Debout, pieds écartés largeur de hanches, descendez comme pour vous asseoir en poussant les fesses en arrière. Remontez en contractant les cuisses et les fessiers. Idéal pour muscler le bas du corps !
4. Les fentes
Faites un grand pas en avant et fléchissez les genoux pour descendre le bassin. Le genou arrière doit presque toucher le sol. Alternez jambe droite et gauche en avançant. Excellent pour les cuisses et les fessiers.
5. Le gainage
Allongez-vous au sol sur les coudes et la pointe des pieds. Gardez le corps bien droit et tenez la position 30 secondes à 1 minute. Parfait pour renforcer les abdos et le dos.
6. Les dips sur un banc
Asseyez-vous sur le bord d’un banc, mains de chaque côté des hanches. Glissez les fesses vers l’avant et pliez les coudes pour descendre. Remontez en poussant sur vos bras. Efficace pour muscler triceps et épaules.
7. Le saut à la corde
Un classique qui ne nécessite qu’une corde ! Excellent cardio qui fait aussi travailler la coordination. Commencez par des séries de 30 secondes et augmentez progressivement.
8. Le sprint
Trouvez une ligne droite d’environ 50 mètres. Sprintez à fond sur cette distance, puis marchez pour récupérer. Répétez 5 à 10 fois. Parfait pour booster votre métabolisme et votre explosivité.
9. Les burpees
Un exercice complet qui fait travailler tout le corps :
1. Accroupissez-vous et posez les mains au sol
2. Lancez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de pompe
3. Faites une pompe
4. Ramenez les pieds vers les mains d’un bond
5. Sautez en levant les bras au ciel
10. Le vélo
Enfourchez votre bicyclette et partez explorer les environs. Le vélo est un excellent exercice cardio qui ménage les articulations. Variez les parcours et les dénivelés pour plus de challenge.
Comment organiser sa séance d’entraînement en extérieur ?
Pour profiter pleinement des bienfaits de l’outdoor training, voici quelques conseils pratiques :
- Échauffez-vous : 5-10 minutes de marche rapide ou de jogging léger pour préparer vos muscles.
- Alternez cardio et renforcement : Par exemple, 10 minutes de course suivies de 3 séries de squats, pompes et gainage.
- Hydratez-vous : Emportez toujours une gourde d’eau, surtout par temps chaud.
- Adaptez-vous à la météo : Protégez-vous du soleil en été, couvrez-vous en hiver.
- Soyez régulier : Visez 2 à 3 séances par semaine pour des résultats visibles.
- Variez les lieux : Alternez entre parc, forêt, bord de mer pour garder la motivation.
Équipement minimal pour s’entraîner dehors
Pas besoin de matériel coûteux pour se mettre au sport en extérieur. Voici le minimum syndical :
- Une paire de chaussures de sport confortables et adaptées au terrain
- Des vêtements respirants qui permettent une bonne liberté de mouvement
- Une gourde pour rester hydraté
- Une serviette pour s’essuyer
- Optionnel : un tapis de sol pour les exercices au sol, des élastiques de fitness pour varier les exercices
Précautions à prendre pour un entraînement en toute sécurité
S’entraîner dehors, c’est génial, mais il faut rester vigilant :
- Consultez votre médecin avant de démarrer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des problèmes de santé.
- Commencez doucement et augmentez progressivement l’intensité pour éviter les blessures.
- Écoutez votre corps : arrêtez-vous en cas de douleur inhabituelle.
- Protégez-vous du soleil avec de la crème solaire, un chapeau et des lunettes.
- Restez visible si vous vous entraînez tôt le matin ou en soirée, portez des vêtements réfléchissants.
- Choisissez des lieux sûrs et bien éclairés, évitez les zones isolées.
Les bienfaits insoupçonnés de l’entraînement en plein air
Au-delà des avantages physiques évidents, bouger dehors apporte des bénéfices surprenants :
- Connexion avec la nature : On se reconnecte aux éléments, on observe les saisons, on respire.
- Créativité boostée : Le changement d’environnement stimule notre cerveau et favorise de nouvelles idées.
- Lien social : On croise d’autres sportifs, on échange des sourires, parfois on se fait de nouveaux amis.
- Découverte de son quartier : On explore de nouveaux coins, on redécouvre sa ville sous un autre angle.
- Sentiment de liberté : Fini l’enfermement, on se sent libre et vivant en pleine nature.
Alors, convaincu par les bienfaits de l’entraînement en extérieur ? N’attendez plus pour enfiler vos baskets et sortir prendre l’air ! Que ce soit pour une simple marche ou une séance plus intense, votre corps et votre esprit vous remercieront. L’important est de trouver une activité qui vous plaît et de la pratiquer régulièrement. Et rappelez-vous : en matière de sport, le meilleur exercice est celui qu’on fait avec plaisir. Alors amusez-vous, respirez et profitez des merveilles que la nature a à offrir !
