Le débat entre musculation et cardio fait rage depuis des années dans le milieu du fitness.
Chacun y va de son avis, prônant les mérites de l’une ou l’autre approche.
Pourtant, la réalité est plus nuancée.
Le choix entre ces deux types d’entraînement dépend avant tout de vos objectifs personnels.
Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre du muscle ou améliorer votre endurance, musculation et cardio ont chacun leurs avantages spécifiques.
Alors, comment s’y retrouver dans cette jungle d’informations contradictoires ?
Voici un guide complet pour vous aider à faire le bon choix.
Les bases : comprendre la musculation et le cardio
Qu’est-ce que la musculation ?
La musculation consiste à effectuer des exercices de résistance pour développer et renforcer les muscles. Elle implique généralement l’utilisation de poids, de machines ou du poids du corps. Les principaux types d’exercices en musculation sont :
- Les exercices poly-articulaires (squats, développé couché, soulevé de terre)
- Les exercices d’isolation (curl biceps, extensions triceps)
- Les exercices au poids du corps (pompes, tractions)
Qu’est-ce que le cardio ?
Le cardio, abréviation de « cardiovasculaire », désigne les activités qui sollicitent le cœur et les poumons sur une période prolongée. Les exercices cardio typiques incluent :
- La course à pied
- Le vélo
- La natation
- Le rameur
- Les sports collectifs
Les avantages de la musculation
Gain de masse musculaire
L’avantage le plus évident de la musculation est le développement musculaire. En soumettant vos muscles à des contraintes répétées, vous stimulez leur croissance. Ce processus, appelé hypertrophie, permet d’augmenter la taille et la force des fibres musculaires.
Augmentation du métabolisme de base
Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories au repos. En effet, le muscle est un tissu métaboliquement actif qui consomme de l’énergie même quand vous ne faites rien. Ainsi, la musculation peut vous aider à perdre du poids sur le long terme.
Renforcement osseux
Les exercices de musculation avec charges stimulent la production de cellules osseuses. Cela rend vos os plus denses et plus résistants, réduisant ainsi les risques d’ostéoporose à long terme.
Amélioration de la posture et prévention des blessures
Un corps musclé et équilibré aide à maintenir une bonne posture et à prévenir les blessures liées aux activités quotidiennes ou sportives.
Les avantages du cardio
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Le cardio renforce votre cœur et vos poumons, améliorant ainsi votre endurance et votre capacité à effectuer des efforts prolongés. Il réduit les risques de maladies cardiaques et d’hypertension.
Brûlage de calories immédiat
Les exercices cardio permettent de brûler un grand nombre de calories pendant leur exécution. C’est donc une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement.
Réduction du stress et amélioration de l’humeur
Le cardio stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être. Il aide ainsi à réduire le stress, l’anxiété et peut même aider à lutter contre la dépression légère.
Amélioration du sommeil
Les personnes qui pratiquent régulièrement du cardio rapportent souvent une meilleure qualité de sommeil et une plus grande facilité à s’endormir.
Musculation vs cardio : quel est le meilleur selon vos objectifs ?
Pour la perte de poids
Si votre objectif principal est de perdre du poids, une combinaison de cardio et de musculation est idéale. Le cardio vous aidera à brûler des calories rapidement, tandis que la musculation augmentera votre métabolisme de base. Un programme équilibré pourrait ressembler à ceci :
- 3-4 séances de cardio de 30-45 minutes par semaine
- 2-3 séances de musculation ciblant tous les groupes musculaires
Pour la prise de muscle
Si vous cherchez à prendre du muscle, la musculation devrait être votre priorité. Concentrez-vous sur les exercices poly-articulaires avec des charges lourdes. Un programme type pourrait être :
- 4-5 séances de musculation par semaine
- 1-2 séances courtes de cardio (20-30 minutes) pour maintenir votre santé cardiovasculaire
Pour l’amélioration de l’endurance
Si votre but est d’améliorer votre endurance, le cardio sera naturellement votre allié principal. Cependant, n’oubliez pas d’inclure un peu de musculation pour renforcer vos muscles et prévenir les blessures. Un programme adapté pourrait être :
- 4-5 séances de cardio par semaine, variant intensité et durée
- 1-2 séances de musculation légère, axées sur l’endurance musculaire
Pour la santé générale
Pour une santé optimale, il est recommandé de combiner musculation et cardio. L’Organisation Mondiale de la Santé préconise :
- 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine
- Des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine
Comment combiner efficacement musculation et cardio
Le cardio avant ou après la musculation ?
La question de savoir s’il faut faire du cardio avant ou après la musculation fait débat. Voici quelques points à considérer :
- Cardio avant musculation : peut réduire vos performances en musculation si l’intensité est trop élevée
- Cardio après musculation : permet de terminer votre séance par un bon brûlage de calories
- Cardio et musculation séparés : idéal si votre emploi du temps le permet
En général, si vous devez faire les deux dans la même séance, il est préférable de commencer par l’activité qui correspond à votre objectif principal.
Le HIIT : le meilleur des deux mondes ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme d’entraînement qui alterne des périodes d’effort intense et de récupération. Il combine les avantages du cardio et de la musculation :
- Brûle beaucoup de calories en peu de temps
- Stimule la production d’hormones anabolisantes
- Améliore l’endurance et la force
Un exemple de séance HIIT pourrait être :
- 30 secondes de burpees
- 30 secondes de repos
- 30 secondes de mountain climbers
- 30 secondes de repos
Répétez ce circuit 8-10 fois pour une séance complète de 20-25 minutes.
Adapter son alimentation selon son type d’entraînement
Que vous choisissiez la musculation, le cardio ou une combinaison des deux, votre alimentation jouera un rôle crucial dans l’atteinte de vos objectifs.
Alimentation pour la musculation
Si votre objectif est la prise de muscle, vous devrez consommer :
- Plus de protéines (1,6 à 2,2g par kg de poids corporel)
- Suffisamment de glucides pour alimenter vos séances
- Des graisses saines pour soutenir la production hormonale
Alimentation pour le cardio
Pour soutenir vos efforts en cardio, privilégiez :
- Les glucides complexes pour l’énergie de longue durée
- Une hydratation adéquate
- Des protéines pour la récupération musculaire
Les erreurs à éviter
Quelle que soit votre approche, évitez ces erreurs courantes :
- Négliger le repos et la récupération
- Suivre un régime trop restrictif
- Ignorer l’importance de la progression
- Ne pas varier vos entraînements
Le mot de la fin
En fin de compte, le meilleur entraînement est celui que vous apprécierez et que vous pourrez maintenir sur le long terme. N’hésitez pas à expérimenter différentes approches et à écouter votre corps. Rappelez-vous que la cohérence est la clé du succès, quel que soit votre objectif. Que vous choisissiez la musculation, le cardio ou un mélange des deux, l’essentiel est de rester actif et de prendre soin de votre santé.
